\documentclass[10pt,a4paper]{article}

% Packages
\usepackage{fancyhdr}           % For header and footer
\usepackage{multicol}           % Allows multicols in tables
\usepackage{tabularx}           % Intelligent column widths
\usepackage{tabulary}           % Used in header and footer
\usepackage{hhline}             % Border under tables
\usepackage{graphicx}           % For images
\usepackage{xcolor}             % For hex colours
%\usepackage[utf8x]{inputenc}    % For unicode character support
\usepackage[T1]{fontenc}        % Without this we get weird character replacements
\usepackage{colortbl}           % For coloured tables
\usepackage{setspace}           % For line height
\usepackage{lastpage}           % Needed for total page number
\usepackage{seqsplit}           % Splits long words.
%\usepackage{opensans}          % Can't make this work so far. Shame. Would be lovely.
\usepackage[normalem]{ulem}     % For underlining links
% Most of the following are not required for the majority
% of cheat sheets but are needed for some symbol support.
\usepackage{amsmath}            % Symbols
\usepackage{MnSymbol}           % Symbols
\usepackage{wasysym}            % Symbols
%\usepackage[english,german,french,spanish,italian]{babel}              % Languages

% Document Info
\author{geby6577}
\pdfinfo{
  /Title (hypertrophy.pdf)
  /Creator (Cheatography)
  /Author (geby6577)
  /Subject (Hypertrophy Cheat Sheet)
}

% Lengths and widths
\addtolength{\textwidth}{6cm}
\addtolength{\textheight}{-1cm}
\addtolength{\hoffset}{-3cm}
\addtolength{\voffset}{-2cm}
\setlength{\tabcolsep}{0.2cm} % Space between columns
\setlength{\headsep}{-12pt} % Reduce space between header and content
\setlength{\headheight}{85pt} % If less, LaTeX automatically increases it
\renewcommand{\footrulewidth}{0pt} % Remove footer line
\renewcommand{\headrulewidth}{0pt} % Remove header line
\renewcommand{\seqinsert}{\ifmmode\allowbreak\else\-\fi} % Hyphens in seqsplit
% This two commands together give roughly
% the right line height in the tables
\renewcommand{\arraystretch}{1.3}
\onehalfspacing

% Commands
\newcommand{\SetRowColor}[1]{\noalign{\gdef\RowColorName{#1}}\rowcolor{\RowColorName}} % Shortcut for row colour
\newcommand{\mymulticolumn}[3]{\multicolumn{#1}{>{\columncolor{\RowColorName}}#2}{#3}} % For coloured multi-cols
\newcolumntype{x}[1]{>{\raggedright}p{#1}} % New column types for ragged-right paragraph columns
\newcommand{\tn}{\tabularnewline} % Required as custom column type in use

% Font and Colours
\definecolor{HeadBackground}{HTML}{333333}
\definecolor{FootBackground}{HTML}{666666}
\definecolor{TextColor}{HTML}{333333}
\definecolor{DarkBackground}{HTML}{A3A3A3}
\definecolor{LightBackground}{HTML}{F3F3F3}
\renewcommand{\familydefault}{\sfdefault}
\color{TextColor}

% Header and Footer
\pagestyle{fancy}
\fancyhead{} % Set header to blank
\fancyfoot{} % Set footer to blank
\fancyhead[L]{
\noindent
\begin{multicols}{3}
\begin{tabulary}{5.8cm}{C}
    \SetRowColor{DarkBackground}
    \vspace{-7pt}
    {\parbox{\dimexpr\textwidth-2\fboxsep\relax}{\noindent
        \hspace*{-6pt}\includegraphics[width=5.8cm]{/web/www.cheatography.com/public/images/cheatography_logo.pdf}}
    }
\end{tabulary}
\columnbreak
\begin{tabulary}{11cm}{L}
    \vspace{-2pt}\large{\bf{\textcolor{DarkBackground}{\textrm{Hypertrophy Cheat Sheet}}}} \\
    \normalsize{by \textcolor{DarkBackground}{geby6577} via \textcolor{DarkBackground}{\uline{cheatography.com/195964/cs/41135/}}}
\end{tabulary}
\end{multicols}}

\fancyfoot[L]{ \footnotesize
\noindent
\begin{multicols}{3}
\begin{tabulary}{5.8cm}{LL}
  \SetRowColor{FootBackground}
  \mymulticolumn{2}{p{5.377cm}}{\bf\textcolor{white}{Cheatographer}}  \\
  \vspace{-2pt}geby6577 \\
  \uline{cheatography.com/geby6577} \\
  \end{tabulary}
\vfill
\columnbreak
\begin{tabulary}{5.8cm}{L}
  \SetRowColor{FootBackground}
  \mymulticolumn{1}{p{5.377cm}}{\bf\textcolor{white}{Cheat Sheet}}  \\
   \vspace{-2pt}Not Yet Published.\\
   Updated 1st November, 2023.\\
   Page {\thepage} of \pageref{LastPage}.
\end{tabulary}
\vfill
\columnbreak
\begin{tabulary}{5.8cm}{L}
  \SetRowColor{FootBackground}
  \mymulticolumn{1}{p{5.377cm}}{\bf\textcolor{white}{Sponsor}}  \\
  \SetRowColor{white}
  \vspace{-5pt}
  %\includegraphics[width=48px,height=48px]{dave.jpeg}
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  www.readability-score.com
\end{tabulary}
\end{multicols}}




\begin{document}
\raggedright
\raggedcolumns

% Set font size to small. Switch to any value
% from this page to resize cheat sheet text:
% www.emerson.emory.edu/services/latex/latex_169.html
\footnotesize % Small font.

\begin{multicols*}{2}

\begin{tabularx}{8.4cm}{X}
\SetRowColor{DarkBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{\bf\textcolor{white}{Basic Bodyweight Exercises}}  \tn
% Row 0
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Lounges} \tn 
% Row Count 1 (+ 1)
% Row 1
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Kniebeugen} \tn 
% Row Count 2 (+ 1)
% Row 2
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Liegestütze} \tn 
% Row Count 3 (+ 1)
% Row 3
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Klimmzüge} \tn 
% Row Count 4 (+ 1)
% Row 4
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Brücke} \tn 
% Row Count 5 (+ 1)
% Row 5
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Abs} \tn 
% Row Count 6 (+ 1)
\hhline{>{\arrayrulecolor{DarkBackground}}-}
\end{tabularx}
\par\addvspace{1.3em}

\begin{tabularx}{8.4cm}{X}
\SetRowColor{DarkBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{\bf\textcolor{white}{Makron{\"a}hrstoffe}}  \tn
% Row 0
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{{\bf{Protein}} 1g entspricht 4kcal {\bf{|}} Anteil Ern{\"a}hrung 50\% | bestehen aus Aminos{\"a}uren, wesentlich u.a. für Muskelaufbau (ca. 2g / kg K{\"o}rpermasse))} \tn 
% Row Count 3 (+ 3)
% Row 1
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{{\bf{Fett}} 1g entspricht 9kcal {\bf{|}} Anteil Ern{\"a}hrung 30\% {\bf{|}} Unterscheidung in einfach und mehrfach unges{\"a}ttigte und ges{\"a}ttigte Fetts{\"a}uren sowie Transfetts{\"a}uren, wobei nur unges{\"a}ttigte Fetts{\"a}uren gesund sind} \tn 
% Row Count 8 (+ 5)
% Row 2
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{{\bf{Kohlenhydrate}} 1g entspricht 4kcal {\bf{|}} Anteil Ern{\"a}hrung 20\% {\bf{|}} Unterscheidung in kurzkettige Kohlenhydrate (schneller Energielieferant) und langkettige Kohlenhydrate (langsamer Energielieferant)} \tn 
% Row Count 13 (+ 5)
\hhline{>{\arrayrulecolor{DarkBackground}}-}
\end{tabularx}
\par\addvspace{1.3em}

\begin{tabularx}{8.4cm}{X}
\SetRowColor{DarkBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{\bf\textcolor{white}{Workout Allgemeines}}  \tn
% Row 0
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Pro Set: 2-6 Rep. St{\"a}rke -\textgreater{} 8-12 Rep. Hypertrophie -\textgreater{} 14-n Ausdauer} \tn 
% Row Count 2 (+ 2)
% Row 1
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Progressives Überladen} \tn 
% Row Count 3 (+ 1)
% Row 2
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Konzentrische / excentrische Bewegungen} \tn 
% Row Count 4 (+ 1)
% Row 3
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Isothonische / Isometrische Übungen} \tn 
% Row Count 5 (+ 1)
% Row 4
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{3 mal pro Woche Kraft-Training, 2 mal pro Woche Cardio-Training} \tn 
% Row Count 7 (+ 2)
% Row 5
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{Aerober / Anaerober Bereich} \tn 
% Row Count 8 (+ 1)
\hhline{>{\arrayrulecolor{DarkBackground}}-}
\end{tabularx}
\par\addvspace{1.3em}

\begin{tabularx}{8.4cm}{p{0.8 cm} p{0.8 cm} }
\SetRowColor{DarkBackground}
\mymulticolumn{2}{x{8.4cm}}{\bf\textcolor{white}{Wesentliche Hormone}}  \tn
% Row 0
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{2}{x{8.4cm}}{{\bf{Adrenalin}} Wird bei kurzfristigem Stress ausgeschüttet} \tn 
% Row Count 2 (+ 2)
% Row 1
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{2}{x{8.4cm}}{{\bf{Cortisol}} Katabol | wird bei langfristigem Stress ausgeschüttet | L{\"a}sst sich senken durch: Schlaf, Intervallfasten (Anstieg von IGF), Sonne / Vitamin D3, Bewegung, Kalium | entzieht den Muskeln Proteine und wandelt diese in Glukose} \tn 
% Row Count 7 (+ 5)
% Row 2
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{2}{x{8.4cm}}{{\bf{Insulin}} Anabol | Reguliert den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nach unten | Macht Zellw{\"a}nde durchl{\"a}ssig für Makro- und Mikron{\"a}hrstoffe |  f{\"o}rdert die zellul{\"a}re Aufnahme von Energiesubstraten, wie Glucose und Aminos{\"a}uren, und das Anlegen von Energiespeichern, wie Glycogen, Triacylglycerinen und Proteinen} \tn 
% Row Count 14 (+ 7)
% Row 3
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{2}{x{8.4cm}}{{\bf{IGF1 (Insulin-like Growth Factor 1)}} Anabol | Reguliert den Blutzuckerspiegel wenn nicht gegessen wird; F{\"o}rdert Gewebewachstum K{\"o}rper und unterdrückt Muskelabbau} \tn 
% Row Count 18 (+ 4)
% Row 4
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{2}{x{8.4cm}}{{\bf{Testosteron}} Anabol} \tn 
% Row Count 19 (+ 1)
\hhline{>{\arrayrulecolor{DarkBackground}}--}
\end{tabularx}
\par\addvspace{1.3em}

\begin{tabularx}{8.4cm}{p{0.8 cm} p{0.8 cm} }
\SetRowColor{DarkBackground}
\mymulticolumn{2}{x{8.4cm}}{\bf\textcolor{white}{Biochemische Prozesse}}  \tn
% Row 0
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{2}{x{8.4cm}}{{\bf{Adenosintriphosphat (ATP)}} Treibstoff der Muskelzellen; wird vom K{\"o}rper für Belastungen von ca, 3 sek.  und muss danach neu resynthetisiert werden. Resynthese (Energiegewinnung) erfolgt durch eine Oxidation von Fetten und Kohlenhydraten.} \tn 
% Row Count 5 (+ 5)
\hhline{>{\arrayrulecolor{DarkBackground}}--}
\end{tabularx}
\par\addvspace{1.3em}

\begin{tabularx}{8.4cm}{X}
\SetRowColor{DarkBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{\bf\textcolor{white}{Hypertrophie}}  \tn
% Row 0
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{{\bf{Muskelfasern}} Werden unterschieden in rote und (Typ 1) wei{\ss}e Muskelfasern (Typ 2). Typ 1 ist ausdauernd und langsam, Typ2 schnell und kr{\"a}fti0g Sie sind gefordert beim Heben schwerer Gewichte oder wenn Schnellkraft gefordert ist, zum Beispiel bei Sprints oder Sprungübungen. Wer mehr dieser Typ II Fasern besitzt, kann leichter durch Hypertrophie Muskel aufbauen.} \tn 
% Row Count 8 (+ 8)
% Row 1
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{{\bf{Ursachen für Hypertrophie}} drei Mechanismen: Metabolischer Stress, Mechanische Spannung, Muskelsch{\"a}den} \tn 
% Row Count 11 (+ 3)
% Row 2
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{{\bf{Metabolischer Stress}} Ausgel{\"o}st durch viele Wiederholungen und S{\"a}tze | Anschwellen der Muskeln an, Verkleinerung der Blutgef{\"a}{\ss}e, weniger Sauerstoff gelangt zu den Muskelfasern. Die Folge: Der K{\"o}rper produziert \seqsplit{Stoffwechselnebenprodukte} wie Laktat und Kreatin (Wahrnehmung als Brennen wahr)} \tn 
% Row Count 17 (+ 6)
% Row 3
\SetRowColor{white}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{{\bf{Mechanische Spannung}} Ausgel{\"o}st durch isometrische Belastungen (z.B. das Halten von Gewichten)} \tn 
% Row Count 19 (+ 2)
% Row 4
\SetRowColor{LightBackground}
\mymulticolumn{1}{x{8.4cm}}{{\bf{Muskelsch{\"a}den}} Ausgel{\"o}st z.B. durch das Heben schwerer Gewichte oder lange Anspannung der Muskulatur | es entstehen mikroskopisch feine Risse an den Muskelfasern, die w{\"a}hrend der Regenerationszeit, vom K{\"o}rper repariert und gest{\"a}rkt werden | Gr{\"o}{\ss}erer der Schaden -\textgreater{} l{\"a}ngerer Heilungsprozess | macht sich durch Muskelkater bemerkbar} \tn 
% Row Count 26 (+ 7)
\hhline{>{\arrayrulecolor{DarkBackground}}-}
\end{tabularx}
\par\addvspace{1.3em}


% That's all folks
\end{multicols*}

\end{document}